Як формується звичка: чому регулярність важливіша за мотивацію

Ми часто думаємо про звичку як про щось, що одного дня просто стає частиною нашого життя. Наче достатньо вирішити: «Відтепер я робитиму це щодня» — і через деякий час нова поведінка стане автоматичною.

На практиці все трохи складніше.

Можна щиро хотіти читати перед сном, регулярно займатися спортом, пити достатньо води або вести щоденник — і все одно через кілька днів згадати про це лише тоді, коли вже лежиш у ліжку.

Тоді легко зробити висновок: «Мені просто не вистачає дисципліни» або «Я не вмію формувати звички».

Але формування звички значною мірою залежить не від сили волі, а від того, як часто ми повторюємо певну поведінку і в яких умовах це відбувається.

Звичка формується поступово

Звичка — це поведінка, яка завдяки повторенню в певному контексті поступово стає більш автоматичною. Наприклад, якщо ви щоранку після сніданку приймаєте вітаміни, з часом сам сніданок може стати сигналом, після якого ви майже автоматично згадуєте про них.

Саме повторення поведінки в схожому контексті відіграє важливу роль у формуванні автоматичності. Це показало, зокрема, дослідження Філіппи Лаллі та її колег, у якому 96 людей протягом 12 тижнів щодня повторювали обрану поведінку в певному контексті — наприклад, після сніданку.

І тут є важливий момент: звичка не формується за однакову кількість днів у всіх людей.

Учасникам знадобився дуже різний час, щоб нова поведінка стала більш автоматичною: від 18 до 254 днів. Тобто популярне уявлення про конкретну кількість днів, після яких будь-яка поведінка автоматично стає звичкою, сильно спрощує реальну картину.

Тому якщо через два тижні вам усе ще потрібно нагадувати собі про нову дію, це цілком нормально. Для формування звички може знадобитися значно більше часу — і він у кожного свій.

Важливо не лише що ми робимо, а й коли

Нова поведінка легше стає звичною, коли вона регулярно повторюється в схожій ситуації або після певної дії.

Наприклад, якщо ви вирішили читати більше, фраза «буду читати щодня» ще не створює звички. Натомість можна прив'язати читання до конкретного моменту: після вечірнього чаю я читаю кілька сторінок.

З часом сам цей контекст — чай, вечір, певне місце — може почати нагадувати про потрібну дію. Нам уже не доводиться щоразу приймати нове рішення: «Чи буду я сьогодні читати?»

Саме так поступово формується зв'язок між ситуацією та поведінкою.

Маленьке спостереження

Подумайте про одну свою щоденну звичку, яку ви робите майже не замислюючись.

Можливо, ви автоматично перевіряєте телефон, коли прокидаєтеся, миєте руки одразу після повернення додому або ставите чайник у певний момент вечора.

Що зазвичай відбувається безпосередньо перед цією дією?

Це може бути певний час, місце, попередня дія або навіть конкретний стан. Саме такі повторювані обставини з часом можуть стати сигналом для звичної поведінки.

А що з мотивацією?

Ми часто уявляємо формування нової звички приблизно так: спочатку з'являється сильне бажання щось змінити, потім ми кілька разів робимо задумане — і поступово це стає звичкою.

І так буває. Але проблема в тому, що мотивація змінюється. В один день нам справді хочеться почати займатися спортом, читати перед сном чи вести щоденник, а через тиждень після важкого дня на це вже зовсім немає сил.

Тому для формування звички важливо не розраховувати на те, що нам щоразу буде хотітися це робити. Значно надійніше, коли сама дія не потребує багато зусиль і легко вписується у звичний день.

Наприклад, якщо для ведення щоденника потрібно щоразу знайти час, відкрити окремий файл, придумати, про що писати, а потім ще й згадати, де саме зберігся попередній запис, ймовірність робити це регулярно зменшується.

А якщо потрібна дія займає кілька хвилин і має зрозумілу послідовність, почати її набагато простіше навіть у день, коли мотивації небагато.

Також важливо знати, що один пропущений день не означає, що формування звички починається спочатку. У дослідженні Лаллі та колег один пропуск не мав помітного впливу на подальше зростання автоматичності.

Водночас це не означає, що регулярність не має значення. Інші дослідження показують, що триваліші перерви можуть уже заважати формуванню звички. Наприклад, пропуск поведінки протягом тижня був пов'язаний із гіршим подальшим виконанням.

Тому випадковий пропуск — звичайна частина процесу. Значно важливіше повернутися до звичної дії, ніж сприймати один пропущений день як провал.

І це, мабуть, одна з найкорисніших речей, яку варто знати про формування звичок: регулярність не означає ідеальність. Нову поведінку не потрібно виконувати без жодного пропуску, щоб вона поступово стала звичною.

Що допомагає новій звичці закріпитися?

Якщо зібрати все сказане вище, стає зрозуміло, що для формування звички важлива не якась особлива сила волі, а умови, у яких поведінку легко повторювати.

Зазвичай допомагають кілька простих речей:

• конкретний момент або ситуація — зрозуміло, коли саме ви це робите;

• невелика кількість зусиль — щоб для початку не потрібно було довго себе організовувати;

• зрозуміла структура — не доводиться щоразу вирішувати, з чого почати;

• регулярне повторення — саме воно поступово робить поведінку більш автоматичною;

• відсутність вимоги до ідеальності — пропущений день не перекреслює попередній досвід.

Це стосується будь-яких звичок, зокрема й практики вдячності. Якщо людина хоче регулярно помічати хороше у своєму житті, недостатньо просто одного разу вирішити: «Відтепер я буду більше цінувати те, що маю». Якщо хочеться зробити її регулярною, корисно мати простий спосіб повертатися до неї навіть у ті дні, коли немає особливого настрою чи мотивації.

У моєму електронному щоденнику вдячності я якраз намагалася врахувати ці принципи: готова структура запису, нагадування про регулярність, статистика, серія днів і досягнення допомагають не лише вести записи, а й бачити, як поступово формується власна звичка.