Позитивне мислення не працює

«Думай позитивно».

Звучить просто. Коли нам важко, ця порада може з'явитися звідусіль: від близьких, у соцмережах, у мотиваційних книжках. Можна почати шукати хороше в ситуації, замінювати негативні думки позитивними, повторювати собі, що все обов'язково налагодиться.

Іноді це справді може підтримати. Але є ситуації, коли спроба будь-якою ціною думати позитивно не полегшує стан, а навпаки — змушує ще більше боротися із власними думками та почуттями.

Наприклад, людина отримала відмову на важливу для неї роботу. Їй сумно, прикро і тривожно через майбутнє. Але замість того щоб визнати ці переживання, вона починає повторювати:

«Все на краще. Треба просто думати позитивно. Наступного разу точно пощастить».

Проблема не в самій позитивній думці. Проблема виникає тоді, коли позитивна думка стає способом не помічати того, що насправді відбувається всередині.

Коли «думай позитивно» перестає допомагати

Неприємні думки й емоції не завжди потрібно виправляти або замінювати.

Якщо нам страшно перед важливою подією, якщо ми засмучені через втрату або розчаровані чиїмось вчинком, цілком природно відчувати саме це. Спроба негайно переконати себе, що «все добре», не змінює ситуацію і не обов'язково прибирає емоцію.

Більше того, іноді боротьба з власними переживаннями додає ще один шар напруги:

«Я ж розумію, що все не так погано. Чому я досі засмучуюся?»

Тоді до початкової емоції може додатися провина або роздратування на себе за те, що не виходить бути позитивним.

У психології є поняття емоційного уникання — спроби позбутися, придушити або не переживати неприємні внутрішні стани. У короткостроковій перспективі це може зменшувати дискомфорт, але постійне уникання власних переживань може заважати адаптуватися до ситуації та діяти відповідно до того, що для нас важливо.

Тому питання не завжди в тому, як змусити себе думати позитивніше.

Буває корисніше запитати себе:

«Чи можу я дозволити цій думці або емоції бути зараз, не намагаючись негайно її позбутися?»

Це зовсім інший підхід до власного внутрішнього досвіду — і саме на ньому значною мірою ґрунтується ідея психологічної гнучкості.

Якщо намагатися не думати про щось, мозок може робити протилежне

Уявіть, що я попрошу вас протягом наступної хвилини не думати про білого ведмедя.

Не уявляти його, не згадувати й не прокручувати в голові його образ.

Спроба навмисно придушити певну думку була предметом відомого експерименту психолога Деніела Вегнера та його колег. Учасників просили не думати про білого ведмедя, а щоразу, коли цей образ виникав, фіксувати його появу. Парадоксально, але заборонена думка продовжувала повертатися.

Це не означає, що кожна спроба перестати думати про щось обов'язково зробить думку сильнішою. Але експеримент показав важливу річ: пряме намагання позбутися думки не завжди допомагає її позбутися.

У повсякденному житті це може звучати так:

«Тільки б не хвилюватися перед виступом».
«Не думай про цю розмову».
«Мені не можна зараз злитися».

Іноді корисніше не намагатися терміново прибрати думку чи емоцію, а помітити її й дозволити їй побути, не зосереджуючись на боротьбі з нею.

А як щодо афірмацій?

«Я впевнена в собі».
«Я заслуговую на успіх».
«У моєму житті все складається якнайкраще».

Такі фрази можуть бути приємними, але сама по собі позитивна думка не обов'язково змінює наше самопочуття.

Психологиня Джоан Вуд з колегами досліджували, як позитивні самоствердження впливають на людей із різним рівнем самооцінки. Виявилося, що для людей із низькою самооцінкою повторення дуже позитивних тверджень не завжди давало бажаний ефект — у деяких випадках самопочуття навіть погіршувалося.

Це можна зрозуміти досить просто. Якщо людина зараз думає «я ні на що не здатна», а потім змушує себе повторювати «я неймовірно успішна», між цими твердженнями виникає занадто велика розбіжність. Позитивна фраза не обов'язково переконує — іноді вона лише нагадує про те, наскільки далекою людина себе від неї відчуває.

Тому проблема не в тому, що позитивні думки шкідливі. Питання радше в тому, наскільки вони відповідають нашому реальному досвіду.

Наприклад, замість «Я зовсім не хвилююся перед виступами» реалістичніше може звучати: «Я хвилююся, але можу впоратися з цим хвилюванням і провести виступ».

Такий підхід не вимагає переконувати себе в тому, чого ви зараз не відчуваєте. Він залишає місце для реальності — і водночас дозволяє побачити власні можливості.

То що ж робити замість постійного позитиву?

Якщо неприємні думки не потрібно силоміць прибирати, а позитивні твердження не завжди допомагають, виникає логічне питання: як тоді поводитися зі своїми думками та емоціями?

Один із підходів, який багато уваги приділяє цьому питанню, — терапія прийняття та відповідальності (ACT). У її основі лежить поняття психологічної гнучкості.

Йдеться не про те, щоб навчитися завжди почуватися добре. Психологічно гнучка людина теж може тривожитися, сумувати, злитися або сумніватися в собі. Різниця в тому, що вона не обов'язково намагається спочатку позбутися цих переживань, щоб потім почати жити.

Наприклад, можна хвилюватися перед важливою розмовою і все одно її провести.
Можна сумувати після розставання і водночас продовжувати піклуватися про себе.
Можна сумніватися у власних силах і все одно зробити те, що для вас важливо.

У цьому підході важливим стає не питання «Як мені перестати це відчувати?», а радше:

«Що я можу зробити зараз, навіть якщо це почуття залишається?»

Це не означає змиритися з неприємними переживаннями чи перестати намагатися щось змінити. Навпаки, психологічна гнучкість дає можливість не витрачати всі сили на боротьбу зі своїм внутрішнім станом і залишатися здатним діяти відповідно до власних цінностей.

Що допомагає?

Ми розібрали кілька способів, якими люди намагаються позбутися неприємних думок та емоцій: забороняють собі думати про певні речі, намагаються замінити негативні думки позитивними або переконують себе, що все добре.

Але є й інший підхід — не боротися з тим, що ми зараз відчуваємо, а поступово вчитися помічати більше того, що відбувається у нашому досвіді. Тут може бути корисною практика вдячності.

Наприклад, після важкого дня можна чесно визнати: «Сьогодні я дуже втомилася і майже весь день була роздратована». І не потрібно шукати щось грандіозне, щоб одразу зробити цей день «хорошим». Можна помітити щось зовсім просте: що вдалося поспати трохи довше, що дорогою додому було гарне небо, що вдалося смачно поїсти, що ввечері нарешті стало тихо.

Такі речі не перекреслюють складного дня. Вони просто додають до нього ще одну частину досвіду, яку втомлений або стурбований мозок міг легко не помітити.

Коротко про головне

✓ Позитивне мислення не завжди допомагає, особливо коли стає способом уникати неприємних думок та емоцій.

✓ Спроби силоміць придушувати думки можуть мати зворотний ефект.

✓ Позитивні афірмації не є універсальним способом покращити самопочуття — важливо, щоб вони не суперечили нашому реальному досвіду.

✓ Психологічна гнучкість полягає не в тому, щоб завжди добре почуватися, а в тому, щоб помічати свій внутрішній досвід і продовжувати діяти відповідно до того, що для нас важливо.